Si eres principiante y quieres desarrollar fuerza muscular, no es necesario cumplir las rutinas de un gran profesional o empezar levantando grandes pesos. La clave está en la constancia de un ejercicio corto de varias repeticiones:
Biceps
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Se debe iniciar con el levantamiento o curl de barra con discos o con mancuernas fijas, en posición de pie, realizando 4 series de extensión y contracción del músculo, cumpliendo de 8 - 10 repeticiones. Cada repetición consiste en acercar los codos a los costados del cuerpo, realizar el levantamiento del peso y bajarlo de nuevo lentamente hasta la extesión completa del brazo. El peso se puede variar, pero
sin realizar un sobre esfuerzo: se recuerda que la fuerza se desarrolla
por el número de repeticiones, no por la cantidad de peso levantada. Incluso se puede realizar una última serie de 6 repeticiones levantando el máximo peso. También se puede realizar dicho curl en un banco con predicador o banco scott.
Posteriormente, para el incremento de la longitud y el volumen de los biceps se recomienda continuar la rutina con el ejercicio de dominadas de agarre junto o curl de biceps de pie con barra.
Barras y Soporte para dominadas y fondos
El primer ejercicio de triceps a realizar es el triceps con polea que ejerce poca tension sobre los codos, para lo cual se recomienda realizar 4 series de 8 - 10 repeticiones. Para ello es necesario un multifuerza de polea alta y baja en pp para mayor suavidad.
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| Barra Romana para press frances |
Éstas rutinas sencillas de ejercicios permitirán el desarrollo básico de biceps y triceps. Cuando lleves más de un año aproximadamente entrenando, se pueden añadir movimientos de forma o de aislamiento, con ejercicios extra de 2 - 3 series de 10 repeticiones.
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*Se omitieron algunas tildes intencionalmente.
REFERENCIAS
García, S. "Entrenando biceps y triceps", (en línea). Tomado y modificado de: http://www.sergiomuscle.com/antiguo/5.pdf Fecha de revisión: 18/06/14
Guirado, J. "El mito de la semana: ¿el banco scott hace milagros?", (en línea). Tomado y modificado de: http://sportadictos.com/2013/05/mito-mas-biceps-banco-scott Fecha de revisión: 18/06/14
