FRECUENCIA CARDIACA: ¿CUÁNTO EJERCICIO DEBO REALIZAR SIN EXCEDERME?

 FRECUENCIA CARDIACA: ¿CUÁNTO EJERCICIO DEBO REALIZAR SIN EXCEDERME?

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Si usted realiza actividad física sin discriminar cuál es la capacidad de su corazón, puede estar atentando contra su salud y podría presentar un infarto de miocardio. Para evitarlo, es necesario tener en cuenta el ‘Pulso’ o ‘Frecuencia Cardíaca’, que es el número de latidos en un determinado lapso de tiempo y que permite conocer objetiva y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se generan al realizar actividad física. En consecuencia, se han diseñado varias “fórmulas por edad” que calculan la frecuencia cardíaca; una de las más conocidas y sencillas es la “Fórmula de Tanaka”, sin embargo no resulta muy precisa para personas mayores, pues no está influenciada por el sexo ni por el nivel de condición física.

Así, un deportista que trabaja a una misma intensidad que una persona sedentaria, posee una frecuencia  cardíaca menor. Sería un error clacularlas igual, por lo cual los cardiólogos utilizan otra fórmula muy sencilla: la “Fórmula de Karvonen”, propuesta por el fisiólogo M.J. Karvonen para determinar la intensidad de trabajo. Ésta consiste en calcular las pulsaciones al realizar un trabajo determinado, de la siguiente manera:

Donde,  FCI = es la frecuencia cardíaca de trabajo.

FCr = Es la frecuencia cardíaca mínima a la que late el corazón en reposo. Para ello deberá  tomarse, a los 5 minutos de despertarnos y acostados en la cama, el número de pulsaciones durante un minuto.

I = es la intensidad a la que se quiere trabajar en porcentaje. Esto depende del plan de trabajo,   aunque Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60 %.

FCm = es la frecuencia máxima que no se debe sobrepasar y se calcula al restar la edad a 220 (número de pulsaciones máxima posible), de ésta manera: FCm = 220 - edad en años.

Por ejemplo, un hombre de 20 años que quiere mejorar su capacidad aeróbica realizará una actividad física a intensidad del 60%, él presenta un promedio de 70 latidos por minuto en estado de reposo, por lo tanto deberá desarrollar la fórmula de Karvonen de la siguiente manera:

FC_I = 70 + 60/100 * (130-70) = 148 ppm

Por tanto, si se desea tener una buena capacidad para ejercitarse de manera eficiente y para no esforzarse, fatigarse y poder recuperarse rápidamente al realizar cualquier actividad de manera prolongada, calcúle su ‘Frecuencia Cardíaca’ con ésta fórmula y examínese con un pulsómetro con monitor de ritmo cardíaco, con el fin de no exceder el trabajo físico a efectuar. Recuerde que el conocimiento de su estado físico a través del corazón asegura el ejercitarse y entrenarse de manera óptima sin peligro para su integridad.

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REFERENCIAS

“Fórmulas de estimación de la frecuencia cardíaca máxima”, (en línea). Tomado de: http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm fecha de revisión: 14/12/12

“Fórmula De Karvonen”, (en línea). Tomado de: http://corredorespopulares.files.wordpress.com/2011/12/formula-de-karvonen.pdf Fecha de revisión: 14/12/12.

“Fórmula de Karvonen”, (en línea). Tomado de: http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm Fecha de revisión: 14/12/12.

“Fórmula de Karvonen. Cálculo de la FC de entrenamiento”, (en línea). Tomado de: http://www.ciclismoindoor.es/apuntes-de-ciclismo-indoor/frecuencia-cardiaca/formula-de-karvonen Fecha de revisión: 14/12/12.

“Frecuencia Cardíaca”, (en línea). Tomado de: http://www.ciclismoindoor.es/apuntes-de-ciclismo-indoor/frecuencia-cardiaca Fecha de revisión: 14/12/12.

Williams, M (2002). “Nutrición para la salud, la condición física y el deporte”, Editorial Paidotribo: Barcelona.