FRECUENCIA CARDIACA: ¿CUÁNTO EJERCICIO DEBO REALIZAR SIN EXCEDERME?
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Si usted realiza
actividad física sin discriminar cuál es la capacidad de su corazón, puede
estar atentando contra su salud y podría presentar un infarto de miocardio. Para
evitarlo, es necesario tener en cuenta el ‘Pulso’ o ‘Frecuencia Cardíaca’, que
es el número de latidos en un determinado lapso de tiempo y que permite conocer
objetiva y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se generan al realizar
actividad física. En consecuencia, se han diseñado varias “fórmulas por edad”
que calculan la frecuencia cardíaca; una de las más conocidas y sencillas es la
“Fórmula de Tanaka”, sin embargo no resulta muy precisa para personas
mayores, pues no está
influenciada por el sexo ni por el nivel de condición física.
Así, un deportista
que trabaja a una misma intensidad que una persona sedentaria, posee una
frecuencia cardíaca menor. Sería un error clacularlas igual, por lo cual los
cardiólogos utilizan otra fórmula muy sencilla: la “Fórmula de
Karvonen”, propuesta por el fisiólogo M.J. Karvonen para determinar la
intensidad de trabajo. Ésta consiste en calcular las pulsaciones al realizar un
trabajo determinado, de la siguiente manera:
Donde,
FCI = es la frecuencia cardíaca de trabajo.
FCr = Es la frecuencia cardíaca mínima a la que late el corazón en reposo. Para
ello deberá tomarse, a los 5 minutos de
despertarnos y acostados en la cama, el número de pulsaciones durante un
minuto.
I = es la intensidad a
la que se quiere trabajar en porcentaje. Esto depende del plan de trabajo, aunque Karvonen recomienda para la mejora de
la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60 %.
FCm = es la frecuencia máxima que no se debe sobrepasar y se calcula al
restar la edad a 220 (número de pulsaciones máxima posible), de ésta manera: FCm = 220 - edad en años.
Por ejemplo, un hombre de 20 años que quiere
mejorar su capacidad aeróbica realizará una actividad física a intensidad del
60%, él presenta un promedio de 70 latidos por minuto en estado de reposo, por
lo tanto deberá desarrollar la fórmula de Karvonen de la siguiente
manera:
FCI = 70 + 60/100 * (130-70) =
148 ppm
Por tanto, si se desea tener una buena capacidad para
ejercitarse de manera eficiente y para no esforzarse, fatigarse y poder
recuperarse rápidamente al realizar cualquier actividad de manera prolongada,
calcúle su ‘Frecuencia Cardíaca’ con ésta fórmula y examínese con un pulsómetro
con monitor de ritmo cardíaco, con el fin de no exceder el trabajo físico a
efectuar. Recuerde que el
conocimiento de su estado físico a través del corazón asegura el ejercitarse y
entrenarse de manera óptima sin peligro para su integridad.
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REFERENCIAS
“Fórmulas de
estimación de la frecuencia cardíaca máxima”, (en línea). Tomado de: http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm
fecha de revisión: 14/12/12
“Fórmula De Karvonen”, (en
línea). Tomado de: http://corredorespopulares.files.wordpress.com/2011/12/formula-de-karvonen.pdf
Fecha de revisión: 14/12/12.
“Fórmula de
Karvonen”, (en línea). Tomado de: http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm
Fecha de revisión: 14/12/12.
“Fórmula
de Karvonen. Cálculo de la FC de entrenamiento”, (en línea). Tomado de: http://www.ciclismoindoor.es/apuntes-de-ciclismo-indoor/frecuencia-cardiaca/formula-de-karvonen
Fecha de revisión: 14/12/12.
“Frecuencia
Cardíaca”, (en línea). Tomado de: http://www.ciclismoindoor.es/apuntes-de-ciclismo-indoor/frecuencia-cardiaca
Fecha de revisión: 14/12/12.
Williams, M (2002). “Nutrición para la salud, la condición física y el
deporte”, Editorial Paidotribo: Barcelona.
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