Consejos para no subir de peso durante el embarazo

Existe la tendencia de relacionar el embarazo con una subida de peso exagerado de la mujer, pues se estima que el incremento de peso es de 0.5 – 2.4  Kg. Algunos de los factores que influyen en esto es el peso previo al embarazo, la mayor ingesta de alimento durante el embarazo en el primer, segundo o tercer trimestre, la raza, el nivel sociocultural, el intervalo entre embarazos, el consumo de tabaco y por supuesto, el ejercicio durante el embarazo (1).

La ACOG presenta 10 consejos para realizar actividad fisica de manera segura durante el embarazo (2):

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1.    Todo programa de ejercicio debe ser seguro y agradable. No se apoye directamente sobre el suelo, utilice colchonetas para gimnasio o tapetes de yoga o pilates.
2.    Si tiene dudas entre uno y otro programa, elige siempre la opción más segura.

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3.  El ejercicio es beneficioso al aumentar la resistencia, coordinación y equilibrio. Para ello se recomienda el uso del balon bosu o del cojin de equilibrio minibosu.
4.   El ejercicio fisico regular es siempre preferible al ocasional. Lo mejor es practicar 3 – 5 veces a la semana.

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5.   No debes superar nunca las 140 pulsaciones por minuto. Para el control de las pulsaciones utilice un reloj monitor cardiaco o pulsometro.
6.   Para evitar lesiones musculoesqueleticas se aconseja dedicar unos minutos al precalentamiento y a la relajacion final, teniendo cuidado de los estiramientos excesivos. En el comercio se encuentran bandas elasticas o theraband para realizar ejercicios de estiramiento adecuados.
7.  Las sesione

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s de ejercicio intenso activo no deben superar los 15 – 20 minutos. La actividad aerobica suave puede durar alrededor de 45 min. Adquiera una caminadora electrica o banda tortadora con programas de entrenamiento para controlar la intensidad del ejercicio.
8.   Es necesario una ingesta adecuada de calorias y liquidos.

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9.   Se debe evitar la practica de deportes con riesgo de caídas directas en el abdomen, sobreesfuerzos y hacer movimientos bruscos en general.
10.    Los ejercicios de pesas o resistencia mejoran el tono muscular, para lo cual deben usarse pesas suaves (1-3 Kg) para evitar lesiones articulares.

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REFERENCIAS
(1) Riobó, P; Fernández, B; Kozarcewski, M; Fernández, J (2003). “Obesidad en la mujer”, Rev. Nutrición Hospitalaria, XVIII (5): 233 – 237.
(2) Serra, R; Bagur, C (2004). “Prescripción de ejercicio físico para la salud”, Editorial Paidotribo: Barcelona.

4 Pasos para hacer o equipar un Gimnasio en Casa (Parte I: Gimnasio Masculino)

En los últimos años se ha vuelto muy fácil adquirir equipos o maquinas de gimnasia, por lo cual se ha optado por organizar uno propio en casa para evitar la inscripción en un gimnasio, el cumplimiento de horarios y el uso de maquinaria y equipos de gimnasia que no son personales; sin embargo no es lo mismo equipar un gimnasio para hombres que uno para mujeres. Por tanto, en ésta primera entrega presentaremos tan sólo 4 pasos para preparar el gimnasio fundamental para hombres enfocado en equipos de musculacion:

1. Bicicleta de Spinning: Antes de iniciar la rutina de musculacion es neceario realizar actividad cardiovascular por 20 minutos, que en una bicicleta spinning resulta ideal por el gasto de calorias en tre 500 - 1000 dependiendo su condicion fisica.

 

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2. Pesas o Mancuernas: Lo ideal es comprar un set o kit de barras para discos ajustables, ya que puedes iniciar con una o dos series con peso mínimo e ir incrementeando los discos de pesas posteriormente. Con el "peso libre" por el uso de mancuernas se activan muchas fibras musculares al buscar equilibrar la estructura muscular en cada posicion.

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3. Banco ajustable: Es una gran ayuda en el gimnasio para eralizar ejercicios de extension de pierna, gluteos, pecho plano e inlcinado, espalda, biceps, triceps, abdomen, press de hombros, curl de piernas que no se lograria con el solo uso de las barras y mancuernas.
 

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4. Bandas elasticas o Teratubos: Es un artículo muy económico y útil para finalizar la actividad fisica, pues se realizan ejercicios de estiramiento o flexibilidad, que no se suelen tener en cuenta, pero su importancia se debe a la disminución del riesgo a sufrir lesiones y liberación por la tension muscular.
 

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Adicional a la compra de equipos es necesario configurar una rutina de ejercicios específica para cada persona, lo cual se tratará en un próximo blog.

Referencias
1. http://www.efdeportes.com/efd65/spin.htm
2. http://www.texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/exercis1_sp.cfm

*Las tildes fueron omitidas intencionalmente en este artículo.

¿CUALES FUERON LAS PRUEBAS MEDICAS QUE LE REALIZARON A JAMES RODRIGUEZ PARA INGRESAR AL REAL MADRID?

En la Clinica Sanitas La Moraleja le fueron realizadas pruebas cardiorrespiratorias y osteomusculares al mediocampista James Rodriguez para su firmar y ser presentado en el equipo madrileño, pero ¿en qué consisten estas pruebas? Según la Asociacion Española de Medicos de Equipos de Futbol (AEMEF), las pruebas que acreditan que un jugador se encuentra en buen estado fisico para la participación en algún club de futbol parten de la revisión de los antecedentes familiares y personales, posteriomente de exploraciones cardiologicas, respiratorias, del aparato locomotor, valoracion visual, estudio odontologico, podoscopia (evaluación de la morfologia y estado fisico del pie), medidas antropométricas básicas, y dado el caso de tratarse de jugadores de mas de 35 años se realizara además una prueba de esfuerzo maximo o ergometria.  Se incluye además un analisis nutricional y una valoracion psicologica.

El 10 de la Seleccion Colombia en uno de los entrenamientos de su debut en el Mundial 2014

(Imagen tomada del Diario "AlDia")

Posterior a la valoracion de su estado fisico se dan las primeras indicaciones para mejorar su rendimiento fisico durante la temporada, incluyendo en la rutina ejercicios de alto rendimiento: estiramiento con bandas elasticas o teratubos, ejercicio de cardio a partir del trote utilizando pesas tobilleras para aumentar la resistencia, flexiones de pecho, abdominales, levantamiento de pesas o mancuernas de peso moderado, ejercicios para desarrollar agilidad y actividades para el control de balon.

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Referencias
AEMEF, “Reconocimiento medico en los fichajes de futbolistas profesionales”, (en línea). Tomado y modificado de: http://www.aemef.org/protocolos/protocolo_aemef_reconocimientos_medicos_fichajes.pdf Fecha de revision: 23/07/14

“Todo en orden: James Rodriguez pasa las pruebas medicas de rigor en Madrid”, (en línea). Tomado y modificado de: http://miseleccion.co/noticias/noticias/todo-en-orden-james-rodriguez-pasa-las-pruebas-medicas-de-rigor-en-madrid/20140722/nota/2332608.aspx Fecha de revision: 23/07/14

Imagen tomada de: http://www.aldia.cr/futbol-internacional/mundial-2014/James-Rodriguez-entrenamiento-Colombia-Cuaiba_1_377972247.html Fecha de revisión: 23/07/14 

¿POR QUÉ FALCAO NO JUGÓ EN LOS CUARTOS DE FINAL?

Falcao regresó a Mónaco para continuar con el plan de entrenamiento para la recuperación de la lesion de ligamento cruzado, y por tanto no estará en Fortaleza para presenciar el partido de Colombia contra Brasil. Su plan de entrenamiento incluirá ejercicios de estiramiento o stretching requeridos para evitar el deterioro de la flexibilidad de los musculos y articulaciones, debido a que como lo indica el Tecnico Deportivo de la RFETA Julio Gutierrez, cuando un musculo se estira, se desencadena el "reflejo de estiramiento" que es una contraccion no deseada de dicho musculo al evitar un desgarro o rotura de fibras. De manera que al realizar los ejercicios de estiramiento el musculo aumenta su longitud y por tanto su capacidad de reflejo de estiramiento, disminuyendo los riesgos de bloqueo o lesion como la LCA que sufrio Radamel Falcao en su pierna izquierda en el partido contra el Chasselay.

Para evitar eventos desafortunados como lo sucedido con "El Tigre", se recomienda realizar ejercicios de estiramiento antes y después no sólo de practicar algún deporte, sino siempre que se ejecute cualquier rutina o plan de entrenamiento, pues no se ha demostrado que el uso de férulas o rodilleras reduzca las lesiones, mientras que el uso de bandas elasticas o teratubos generan resistencia a los musculos en los ejercicios de estiramiento, incrementando su reflejo de estiramiento.

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Contiene: 

1 par de agarres antideslizantes en espuma de alta densidad para las manos. 

3 bandas de diferentes resistencias: 

    -1 teratubo azul (110 cm): resistencia baja.
    -1 teratubo rojo (110 cm): resistencia media.
    -1 teratubo gris (110 cm): resistencia alta.


REFERENCIAS

Gutiérrez, J "Ejercicios de estiramiento", (en línea). Tomado de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf Fecha de revisión: 04/07/14

Morales, F & De los Rios, A (2006). "Rehabilitacion en lesiones de ligamento cruzado posterior", Rev. Colombiana de Ortopedia y Traumatologia, Vol. 20 (1).

"Mundial 2014: Radamel FAlcao se perderá el Brasil vs. Colombia", (en línea). Tomado de:  http://peru.com/futbol/mundial-en-brasil/mundial-2014-radamel-falcao-se-perdera-brasil-vs-colombia-noticia-264655 Fecha de revisión: 04/07/14

"Lesion de ligamento cruzado anterior", (en línea). Tomado de: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001074.htm Fecha de revisión: 04/07/14

FUERZA MUSCULAR: BICEPS Y TRICEPS

Si eres principiante y quieres desarrollar fuerza muscular, no es necesario cumplir las rutinas de un gran profesional o empezar levantando grandes pesos. La clave está en la constancia de un ejercicio corto de varias repeticiones:

Biceps

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Se debe iniciar con el levantamiento o curl de barra con discos o con mancuernas fijas, en posición de pie, realizando 4 series de extensión y contracción del músculo, cumpliendo de 8 - 10 repeticiones. Cada repetición consiste en acercar los codos a los costados del cuerpo, realizar el levantamiento del peso y bajarlo de nuevo lentamente hasta la extesión completa del brazo. El peso se puede variar, pero sin realizar un sobre esfuerzo: se recuerda que la fuerza se desarrolla por el número de repeticiones, no por la cantidad de peso levantada. Incluso se puede realizar una última serie de 6 repeticiones levantando el máximo peso. También se puede realizar dicho curl en un banco con predicador o banco scott.

Posteriormente, para el incremento de la longitud y el volumen de los biceps se recomienda continuar la rutina con el ejercicio de dominadas de agarre junto o curl de biceps de pie con barra.

Barras y Soporte para dominadas y fondos

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Triceps

El primer ejercicio de triceps a realizar es el triceps con polea que ejerce poca tension sobre los codos, para lo cual se recomienda realizar 4 series de 8 - 10 repeticiones. Para ello es necesario un multifuerza de polea alta y baja en pp para mayor suavidad.

 

Barra Romana para press frances

 El segundo ejercicio de rutina para triceps consiste en el press frances con barra (recomendada especialmente la barra romana por sus agarres paralelos) o el press cerrado para triceps, realizando 3 series de 8 - 10 repeticiones.

Éstas rutinas sencillas de ejercicios permitirán el desarrollo básico de biceps y triceps. Cuando lleves más de un año aproximadamente entrenando, se pueden añadir movimientos de forma o de aislamiento, con ejercicios extra de 2 - 3 series de 10 repeticiones.

Encuentre los equipos adecuados para su entrenamiento de biceps y triceps en nuestra página web: www.EQUIPOSDEGIMNASIA.com.co donde podrá encontrar una completa guia de ejercicios y le brindaremos nuestra mejor asesoría.

Multifuerza polea alta y polea baja

*Se omitieron algunas tildes intencionalmente.

REFERENCIAS

García, S. "Entrenando biceps y triceps", (en línea). Tomado y modificado de: http://www.sergiomuscle.com/antiguo/5.pdf   Fecha de revisión: 18/06/14 
Guirado, J. "El mito de la semana: ¿el banco scott hace milagros?", (en línea). Tomado y modificado de: http://sportadictos.com/2013/05/mito-mas-biceps-banco-scott   Fecha de revisión: 18/06/14

EJERCICIO VS. DIETA PARA BAJAR DE PESO

    Cuando se quiere bajar de peso únicamente haciendo dieta, ¿sabías que por cada 4 Kg de peso perdidos, aproximadamente 1 Kg es masa muscular? Éste método se conoce como metabolismo en reposo, con el cual sólo se consigue bajar hasta un 20% del peso corporal, por la resistencia del cuerpo a perder peso (Pérez et al., 2009).

Por el contrario, realizando actividad física, inmediatamente:

1.  Disminuye la tensión arterial, los niveles de colesterol y de triglicéridos.

2. Incrementa la fuerza muscular: Es necesario el uso de Barras con Pesas o Mancuernas para generar resistencia en los musculos.

3. Desarrolla flexibilidad: Se recomienda practicar Pilates y el uso de Bandas Elasticas Teratubos.

4. Aumenta la resistencia física: Para ello se debe realizar Ejercicio Aerobico con Bicicletas spinning, Bicicletas estaticas, Elipticas o Bandas Caminadoras.

5. Mejora el sentimiento de bienestar y autoestima, por ejemplo practicando yoga (se recomienda el uso de tapetes y colchonetas para yoga especializados).

Realizar actividad física ayuda a la pérdida de grasa corporal, especialmente el ejercicio aeróbico de baja intensidad, considerado como uno de los mejores programas para adelgazar por la necesidad de realizarse a diario y generar mejores resultados en la masa corporal que la dieta, y presentar menos riesgos que cuando se realiza ejercicio de alta intensidad.

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REFERENCIA
Pérez, L.E.; Vega, G. A.; Ariza, L. V.; Aya, L. N. (2009). “Protocolos Comité Técnico Científico: Dirección General de Sanidad Militar”, (en línea). Fecha de revisión: 03/04/2014. Tomado de: http://www.consultorsalud.com/biblioteca/documentos/2010/PROTOCOLOS%20COMITE%20TECNICO%20CIENTIFICO%202010.pdf#page=56

Elija el peso correcto de sus mancuernas

Elija el Peso correcto de sus 

Pesas o Mancuernas

Una forma para aumentar la masa muscular de nuestros brazos, es utilizando mancuernas. Para ello es necesario elegir el peso correcto de las mismas, ya que si utilizamos un peso alto podemos lesionarnos o atrofiar nuestros músculos y si utilizamos un peso bajo no recibiremos los resultados esperados.

Para encontrar el peso correcto, hay algunos pasos a seguir, uno de ellos es levantar mancuernas de diferente peso con el brazo opuesto al que usamos para escribir, teniendo en cuenta nuestro peso corporal, sexo y edad. Este paso se basa en un hecho científico: "el brazo que usamos para escribir es más fuerte que el otro". De esta manera podemos determinar con qué peso nos sentimos más cómodos. Recomendamos comprar mancuernas con seguros roscados y discos en hierro fundido de fabricacion nacional, que los encuentra en nuestro  Almacén en el cual contamos con excelentes asesores.

Recomendaciones

1. Si no estás acostumbrado, practica los ejercicios con mancuernas livianas hasta que domines la rutina (se recomienda el uso de mancuernas fijas de 10 Lb y 18 Lb). 
   
   

    

   
   

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2. Comienza con 4-10 repeticiones de calentamiento utilizando un peso que sea aproximadamente un 50% de tu capacidad estimada.
3. Descansa 5 minutos después de terminar la rutina de calentamiento y has de 4-10 repeticiones con un 70% de tu capacidad prevista.
4. Has algunas series de práctica, usando progresivamente mancuernas más pesadas hasta que completar la meta de repeticiones sea todo un reto (se recomienda el uso de barras de discos intercambiables).

 Barra Z para Sentadillas con Discos de Pesas de 2.5 Lb, 5 Lb y 10 Lb disponibles en:

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REFERENCIAS

http://www.wikihow.com/Choose-the-Right-Dumbbell-Weight

http://saludpasion.com/elegir-las-mancuernas-correctas/

http://www.weightbench1.com/dumbbells.htm

http://translate.google.com.co/translate?hl=es-419&sl=en&u=http://www.fitsugar.com/How-Heavy-Should-Your-Dumbbells-20090970&prev=/search%3Fq%3DChoosing%2Bthe%2Bcorrect%2Bweight%2Bof%2Ba%2Bdumbbell%26espv%3D210%26es_sm%3D122

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Aumente su Actividad Fisica

Independientemente de nuestro cuerpo en forma tamaño o sexo, se ha demostrado que la actividad física agrega calidad a nuestras vidas. Pero creamos o no, los beneficios no se limitan a asistir al gimnasio. De hecho, una de las maneras más fáciles de mejorar nuestra salud es aumentando la cantidad de ejercicios de baja intensidad que realizamos a diario.

A. Use las escaleras frecuentemente, recuerde, cada vez que utiliza las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas, está tomando una decisión que cambiara positivamente su salud a largo plazo.

B. Beba mucha agua, mantenerse bien hidratado reduce la sensación de hambre, y con frecuencia disminuye el dolor de espalda crónico.

C. Limpie su casa regularmente, la mayoría de las personas no se dan cuenta el entrenamiento que puede ser una buena limpieza, especialmente si usted tiene una casa grande. Limpieza implica un montón de acciones caminar, levantar, estirar etc… los cuales son muy buenos para tu cuerpo.

D. Compre un podómetro, el podómetro es un dispositivo que cuenta el número de pasos que usted realiza cada día. Son una excelente manera de medir la cantidad de actividad física que está haciendo cada día, y también puede servir como una gran motivación para tomar la decisión de caminar siempre que sea posible.

E. Utilice el transporte activo preferiblemente al transporte público, el caminar, patinar y montar en bicicleta son excelentes maneras de ejercitarse, y que a menudo toman menor tiempo de lo esperado.

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PROMESA CUMPLIDA

Seguramente al comenzar este nuevo año, las promesas en el tema de salud son muchas: “Éste año si... : me alimentaré mejor, ó madrugaré al gimnasio, ó practicaré algún deporte”, sin embargo parecen repetirse desde el año 2000. Pero no se preocupe, existen programas de ejercicio muy sencillos con metas fáciles de alcanzar. Yahoo! Inc. reveló un listado de los programas más buscados por los usuarios para ahora sí, cumplir la promesa para éste año:

Crossfit  Es el más consultado en línea por su efectividad y variedad, pues fue diseñado para el acondicionamiento físico de militares y deportistas profesionales. Se recomienda: Barras para dominadas, Barras para mancuernas, Soporte para flexiones, Discos de pesas.

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Yoga  Surgió en la India pero se popularizó masivamente en Occidente, pues consiste en ejercicios de relajación y meditación. Se recomienda: Kit de Pilates, Colchoneta Profesional, Balones de Pilates, Bandas Tubulares Elasticas.

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Zumba  Es una rutina de aerobicos inspirada en la danza latinoamericana (salsa, merengue, cumbia, samba, etc.) que combina el baile con la diversión. Se recomienda: Banco step para aerobicos, Colchoneta, Pesas de neopreno, Pesas tobilleras. 

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P90X Extreme Creado por Tony Horton, es un sistema de 12 rutinas en DVD que se lleva a cabo en 90 días y que incluye rutina de: Guía de Ejercicio (cardio, resistencia, trabajo abdominal, yoga, artes marciales, etc.) + Nutrición + Calendario. Se recomienda: Bicicletas spinning y Elipticas, Caminadoras y Trotadoras.

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Couch to 5K  Programa de entrenamiento de duración de 9 semanas ideal para correr una maratón en el 2014, pues al final del programa el usuario será capaz de correr 5Km o por 30 minutos con facilidad. Se encuentra como aplicación para Android y iOS. Se recomienda: Pulsometros o Monitores cardiacos, Pesas Tobilleras, Chalecos con pesas.

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SoulCycle  Se trata de una clase de spinning a la luz de las velas, ideal para quemar grasa y aumentar la fuerza muscular. Durante los 45 min. de duración de la clase, se expresan fuertemente frases motivacionales. Se recomienda: Bicicletas estaticas spinning profesionales y residenciales.

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Squat challenge  O “Desafío de sentadillas” para trabajar glúteos, aductores y abductores, que consiste en realizar 50 sentadillas el primer día, aumentando 5 cada día y con un descanso cada 3  días, por 30 días. Se recomienda: Barra Z para sentadillas, Pesas tobilleras de resistencia.

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Sin embargo, para realizar cualquier de los programas es necesario contar siempre con la aprobación y seguimiento de un especialista.

Nota: Se omitieron algunas tildes con intencionalidad.

Fuente:

Conozca los programas para perder los kilos que ganó de más en Navidad, (en línea). Tomado de: http://www.eltiempo.com/tecnologia/actualidad/ARTICULO-WEB-NEW_NOTA_INTERIOR-13344475.html Fecha de revisión: 08/01/14